Monthly Archives: novembre 2012

Mon Semi de Boulogne-Billancourt et mon plan d’entraînement, le débrief!!

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Lorsque, je fais un flashback de ma course et de ma préparation, je ressens une profonde satisfaction.
Mais, pour progresser, je me demande ce qui a bien marché et ce qui a moins été ?
Ma semaine d’avant course :
Celle-ci a été réalisée avec concentration et détente. J’ai veillé à avoir un sommeil sain en regardant peu la télé le soir. Et d’ailleurs, j’en ai gardé l’habitude.
Puis, j’ai veillé à faire un minimum d’effort deux jours avant la course pour emmagasiner un max de jus. Merci à ma desperate d’avoir était ma pilote tout le week end.
Ma course :
La seule chose que je n’ai pas respecté des consignes que je m’étais fixée fut la stratégie de course. Pour réaliser mon objectif, le boss m’avait conseillé 6’ au kilo sur les 10 premiers kilo puis 5’50 sur Les suivants. C’était pourtant pas compliqué!!
Mais partir vite a été plus fort que moi. J’avais foi en moi en me disant que je pouvais accrocher les 2 heures. J’avoue que c’était un peu présomptueux et j’aurai dû écouter le sage!!
La prochaine fois, je m’en rappellerai.
Ma préparation :
Première satisfaction, j’ai presque réussi à réaliser l’intégralité de mon plan d’entraînement. Par contre, je ne suis pas encore prêt à assumer 4 sorties par semaine. La fatigue est dure à encaisser.
Alors, je vais croiser la 4ème séance avec du vélo pour mieux récupérer et assimiler la quantité d’entraînement.
Ensuite, les séances de VMA ont porté leurs fruits. Je vais donc continuer à pratiquer régulièrement la piste et intégrer des séances de côte. J’ai trop mal encaissé les faux plats et la montée du bois de Boulogne. Malgré toute ma bonne volonté, le coup de bambou a été puissant.
Enfin, même si je n’en n’ai pas ressentis le besoin, je vais intégrer de façon systématique la PPG à mes habitudes. Il faut que je perde mes petites poignées d’amour et que je les transforme en belles plaquettes de chocolat.
Ma préparation hivernale commence maintenant avec en vue l’Ice Trail en janvier et je pars à la recherche d’un marathon pour 2013.

Mon semi de Boulogne-Billancourt : Une perf qui en appelle d’autres!!

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8h30 : Ma Desperate et moi entrons dans le parking de l’hôtel de ville et je me pose la question cruciale suivante : comment me vêtir avec cette pluie battante? J’opte pour du court en haut et en bas. Je me dis qu’avec ma foulée de léopard, je vais vite me réchauffer!!
9h30 : Les participants commencent à affluer et je démarre mon échauffement. Je trottine tranquillement en faisant quelques gammes. La pluie est toujours présente mais la température est agréable, alors je l’oublie complètement.
10h : Un dernier encouragement de ma desperate me pince le cœur et je m’élance enfin.
C’est maintenant que je vais savoir si mon entraînement va payer. Mon objectif est 2h06 soit 6′ au kilo.
1 au 5km :
Je suis en queue de peloton et je mets environ 5′ pour passer la ligne de départ. C’est partie!!!
Comme, je l’imaginais. Je pars sur de bonne base et je dépasse pas mal de monde. Je me cale sur le meneur d’allure 2h et je boucle mon premier 5km en 29′ soit 5,48 au kilo. Les jambes sont là et le moral aussi.
5 au 10 km
Je croise ma desperate au 6ème kilo qui est au taquet. Sous cette pluie, ils sont peu de supporters à avoir fait le déplacement alors je les salue bien bas. Puis, je croise la tête de course. Leur foulée est majestueuse et j’en profite pour les encourager!!
Je pénètre maintenant dans le bois de Boulogne par un faux plat qui me fait un peu lever le pied mais je ne lâche pas et je relance dans la descente. Par contre, la montée avant le 10km est dure à encaisser.
Je termine ces 10km en 1h à 5,58 au kilo sur les 5 derniers kilo. Pour la petite histoire, j’établis aujourd’hui mon nouveau record sur 10km. Yes!!
10 au 15km 
Après la côte, c’est le coup de bambou mais heureusement la suite du parcours est plus clémente. J’ai les yeux rivé sur ma montre et je mets toute mon énergie pour rattraper mon retard. Petit à petit, je gratte des secondes pour clore ces 5 bornes en 32.14 soit 6.20 au kilo.
15 au 20km
La pluie est toujours présente et mes cuisses commencent à durcir mais, je maintiens l’allure coûte que coûte. Je suis dans le dur!! Je recroise à nouveau ma desperate qui me remplit d’émotions et d’énergie. Je reste concentré car l’arrivée est proche.
Temps : 32.10 allure : 6.20
20 au 21,1 km
Je me dis qu’il faut que je remette la gouache pour finir sur un top chrono pour ce dernier kilo. La pluie s’est arrêtée et j’aperçois à nouveau ma desperate qui est à fond. J’accélère à nouveau et je lui prends la main. Ces quelques mètres courus ensemble sont vraiment fantastiques!!
Je ne calcule plus. La ligne est là, toute proche. Il n’est plus possible que j’atteigne mon objectif mais je sprinte sans réfléchir.
Arrivée :
Je coupe la ligne en 2h10 et je ressens un plaisir indescriptible. Le temps est arrêté. Je plane!! J’ai respecté la promesse que je m’étais faite de tout donner. Tous ces entraînements n’ont pas été vains. Merci à ma desperate pour son soutien, sa confiance et son énergie!!
Merci également à vous qui me suivez et qui ont toujours un bon mot lors de mes périodes de doutes.
Je vous souhaite également de vous surpasser.
PS : Le débrief de ma course et de ma préparation arrivent d’ici quelques jours.
J’ai déjà la tête à ma préparation hivernale!!

S-4 S-3 S-2 : 22 octobre au 11 novembre

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J’ai pris du retard sur mes publications d’entraînement ces 3 dernières semaines et je m’en excuse mais heureusement, je n’ai pas oublié de m’entraîner !

S-4  22 au 28 novembre

Mardi :

C’est reparti pour un peu de VMA avec au programme : 2 x ( 6 x 300m) et 10’ de récup entre les 2 fractions. Le courage et la volonté n’y sont pas. Et je réalise une séance sans saveur, ni plaisir.

De plus, j’ai, une nouvelle fois oublié ma garmin ce qui ne m’a pas aidé à me dépasser. Je préfère vite penser à la séance suivante car je ne suis pas très content de moi.

Jeudi :

Le soleil est de sortie et ma balade en Vélib pour rejoindre mon terrain de jeu est bien agréable. Je pars sur un bon rythme de 9,5km/hr pendant 40’.

Mais surtout, je suis sur un petit nuage car je précise la logistique des inscriptions pour la saison 2013 : trail, semi-marathon, marathon, 10km… Le menu sera complet. Je vous en reparle vite !

Samedi :

C’est le jour de la répétition générale avec un 10km au programme.

La pluie est battante et le vent souffle fort. Tout est réuni pour faire une sortie agréable et efficace.

Je suis agréablement surpris par mes sensations et mon ressenti. Au bout de 10’, la pluie ne me dérange plus et je n’ai plus froid aux mains. Tout va pour le mieux et je termine cette sortie sur une moyenne de 10,3km/hr. Yes !!

Dimanche :

La maison s’est endormie pour une bonne sieste et c’est plus fort que moi : il faut que je chausse mes running. Après, ma sortie d’hier, un bon décrassage de 40’ fait un bien fou. Il faut que je fasse attention car je crois que je commence à devenir accro à l’effort !!!!

Bilan de la semaine

La pression monte d’un cran. J’ai plein de doutes. Quelle allure pour ma course ? Quelle stratégie adopter ?

Heureusement, mes jambes ont bien répondu aux sollicitations de cette semaine.

Je vais encore un peu pousser le volume la semaine prochaine puis lever le pied pour emmagasiner de l’énergie.

S-3 : 29 octobre au 4 novembre

Lundi : 30’ de vélo

Mardi : 2000m en 10.50, 1500m en 8.11, 1000m en 5.11

Vendredi : 3 X 800m en 4’20

Bilan de la semaine :

Mon moral me joue des tours et alors que mes séances de début de semaine sont correctes. Coup de fatigue !!

Je vais me rebooster !!!

S-2 : 5 au 11 novembre

Lundi : 40’

Mardi : 5000m en 28’22

Jeudi : 45’

Samedi : 1h30 squash

Dimanche : 1h15 à 7’km

Bilan de la semaine :

Belle semaine d’entraînement !! Même si j’ai encore quelques courbatures dues à ma séance de squash, le moral est au beau fixe. Franchement, varier les efforts est un plaisir et taper dans une balle sans calcul change de mes d’habitudes.

J’ai bien mémorisé ma vitesse de course, soit 6’ au kilo, et je vais profiter de cette dernière semaine pour bien me mettre dans ma course. Je ne pense plus qu’à elle avec un objectif en 2h06.

Une petite sortie de running mardi d’environ 30’ et 40’ de vélo jeudi ou vendredi vont m’aider à garder le rythme.

Bon courage aux participants,