Votre vitesse de base : la fondation invisible de toutes vos performances en course à pied

Vous enchaînez les sorties longues, vous suivez votre plan marathon à la lettre, mais le chrono refuse obstinément de descendre. Cette sensation de stagner, d’être « bridé » dès que vous essayez d’accélérer, vous la connaissez par cœur. Votre réflexe, comme celui de 90% des coureurs d’endurance, est probablement de vous dire qu’il faut faire « plus de volume ». Encore plus de kilomètres, encore plus de séances au seuil, en vous focalisant sur cette fameuse VMA que tout le monde cherche à améliorer.

Depuis plus de trente ans que j’entraîne des athlètes, je vois cette même erreur se répéter. On polit le moteur sans jamais vérifier la solidité du châssis. On s’épuise à vouloir tenir une vitesse élevée plus longtemps, sans jamais se demander si notre vitesse maximale absolue est suffisante. C’est là qu’intervient une notion fondamentale, presque oubliée par les adeptes du fond : la vitesse de base.

Mais si la véritable clé n’était pas dans l’acharnement à faire plus de la même chose, mais dans un retour aux sources, à l’essence même de la course ? Et si, pour courir un marathon plus vite, il fallait commencer par réapprendre à sprinter ? Cet article va à l’encontre des idées reçues pour vous révéler pourquoi votre vitesse maximale « facile » est en réalité la fondation invisible de toutes vos allures, de votre 10 km à votre marathon. C’est un changement de paradigme qui pourrait bien faire sauter le verrou qui bloque votre progression.

Ensemble, nous allons redécouvrir ces principes fondamentaux. Nous verrons la différence essentielle entre la vitesse de base et la VMA, comment intégrer des séances de vitesse pure sans risque, et pourquoi cette approche est la pierre angulaire d’un entraînement intelligent et performant.

Vitesse de base vs. VMA : quelle est la différence et pourquoi vous devez travailler les deux

Commençons par dissiper la confusion la plus courante. Non, la vitesse de base et la VMA (Vitesse Maximale Aérobie) ne sont pas la même chose. C’est une distinction cruciale que tout coureur sérieux doit maîtriser. La VMA est la plus petite vitesse à laquelle votre consommation d’oxygène est maximale (VO2max). C’est votre « vitesse de croisière » à très haute intensité, celle que vous pouvez tenir entre 4 et 8 minutes. C’est le reflet de votre système cardiovasculaire, de votre « moteur » aérobie.

La vitesse de base, elle, est bien plus simple : c’est votre vitesse de sprint maximale. C’est la vitesse que vous atteignez sur 30 ou 40 mètres, en puisant dans la filière anaérobie. Elle ne dépend pas de votre souffle, mais de votre force, de votre technique et de la capacité de votre système neuromusculaire à recruter les fibres musculaires rapides. Pour un même individu, des analyses montrent que la vitesse maximale peut être 30 à 40% supérieure à la VMA. Ce sont deux qualités physiologiques bien distinctes.

L’erreur est de ne travailler que la VMA. Imaginez deux voitures : l’une a un moteur de 150ch et l’autre de 250ch. Rouler à 130 km/h sur l’autoroute sera beaucoup plus facile et économique pour la seconde. En course à pied, c’est pareil. Plus votre vitesse de pointe (vitesse de base) est élevée, plus votre allure marathon (qui n’est qu’un faible pourcentage de cette vitesse max) vous semblera facile et économique. Vous disposez d’une plus grande « réserve de vitesse ».

C’est ce que résume parfaitement la physiologiste Véronique Billat, une référence en France :

La VMA fixe le potentiel de votre chrono, mais la vitesse de base et l’endurance déterminent le pourcentage de ce potentiel que vous pourrez réellement exploiter.

– Véronique Billat, Travaux de recherche sur la physiologie de l’effort

Négliger la vitesse de base, c’est comme essayer de construire une maison sur des fondations fragiles. Vous atteindrez vite un plafond de verre, incapable d’aller plus vite, peu importe le volume d’endurance que vous accumulez. Pour sortir de cette impasse, il faut donc évaluer et travailler les deux.

Comment retrouver une « foulée de jeune » : 3 séances pour améliorer votre vitesse de base sans vous épuiser

L’idée de sprinter fait souvent peur au coureur d’endurance, qui y associe un effort violent et un risque de blessure. C’est une crainte légitime si le travail est mal fait. Mais l’objectif n’est pas de vous transformer en Usain Bolt. Il s’agit d’envoyer un stimulus court et intense à votre système neuromusculaire pour le « réveiller » et améliorer sa réactivité. La clé est une récupération complète entre chaque effort. On cherche la qualité, pas la fatigue.

Ces séances sont courtes, ludiques et doivent être réalisées à distance des compétitions, idéalement en début de cycle de préparation. Oubliez votre cardiofréquencemètre et concentrez-vous sur vos sensations : une foulée ample, dynamique et relâchée. Voici trois exemples de séances fondamentales pour développer cette vitesse de base.

L’une des méthodes les plus efficaces et sécuritaires est le sprint en côte, comme le montre l’image ci-dessus. La pente réduit les contraintes d’impact tout en forçant un travail de puissance maximal. Voici comment structurer vos entraînements :

1. Séance en côte : Trouvez une côte avec une pente de 8 à 10%. Après un long échauffement, réalisez 6 à 8 sprints de 10 secondes. L’effort doit être maximal mais techniquement propre. La récupération est la clé : redescendez en marchant très lentement. Prenez au moins 2 à 3 minutes entre chaque sprint. Vous ne devez pas être essoufflé au départ du suivant.
2. Séance sur le plat : Sur une piste ou une ligne droite plate, réalisez 10 sprints de 80 mètres à environ 90-95% de votre vitesse maximale. L’objectif est la fluidité et le relâchement. Concentrez-vous sur une grande amplitude. La récupération est longue : 2 minutes 30 de marche entre chaque effort.
3. Séance d’accélérations progressives : Sur 100 mètres, partez doucement et accélérez progressivement pour atteindre votre vitesse maximale uniquement sur les 20 derniers mètres. Répétez 5 fois. C’est un excellent moyen de travailler la vitesse de pointe sans départ brutal, minimisant ainsi les risques.

Le secret de ces séances n’est pas la douleur, mais la fraîcheur. Elles doivent être placées après un jour de repos, et l’échauffement doit être particulièrement soigné, incluant des éducatifs (montées de genoux, talons-fesses) et quelques lignes droites progressives. C’est à ce prix que vous retrouverez une foulée plus dynamique et efficace.

Pour courir votre marathon plus vite, commencez par sprinter : le paradoxe de la vitesse de base

Voilà le paradoxe qui déconcerte le plus les coureurs de fond. Pourquoi passer du temps à faire des sprints de 10 secondes quand l’objectif est de tenir plus de 3 heures ? La réponse se trouve dans l’économie de course. Chaque foulée à votre allure marathon est un pourcentage de votre vitesse maximale. Si vous augmentez cette vitesse maximale, le coût énergétique de votre allure cible diminue mécaniquement. Vous forcez moins, vous êtes plus efficace, vous tenez plus longtemps.

C’est exactement ce que l’on observe au plus haut niveau. Les meilleurs marathoniens du monde sont aussi d’excellents coureurs de 10 000 m, voire de 1 500 m. Ils possèdent une énorme « réserve de vitesse » qui rend leur allure marathon incroyablement confortable, relativement à leur potentiel maximal. Ils ne courent pas leur marathon à 90% de leurs capacités, mais plutôt à 75-80%, ce qui leur permet de maintenir l’effort. Pour le coureur amateur, le principe est le même : améliorer votre record sur 100m est l’un des chemins les plus sûrs pour améliorer votre record sur 42,195 km. Une bonne vitesse de base est indispensable pour optimiser ses performances, même sur les plus longues distances.

L’histoire récente de l’athlétisme français nous offre une illustration parfaite de ce principe.

L’exemple d’Amdouni montre que la vitesse n’est pas l’ennemie de l’endurance ; elle en est le carburant. En améliorant votre vitesse de base, vous ne faites pas que devenir plus rapide. Vous améliorez votre posture, la puissance de votre foulée et votre capacité à changer de rythme. Vous devenez un coureur plus complet, plus résistant, et finalement, plus performant sur la distance qui vous est chère.

La première brique de votre saison : pourquoi tout plan d’entraînement devrait commencer par un cycle de vitesse de base

Le plus grand service que vous puissiez rendre à votre saison de course à pied est de la commencer par les fondations. Comme le rappelle souvent le coach Niko Forestier de Running Addict, « le moment propice pour travailler sa vitesse de base, c’est le plus loin possible de vos compétitions objectif ». Cette période, souvent en fin d’automne ou début d’hiver après une coupure, est idéale pour une réinitialisation neuromusculaire. Vous êtes frais, mentalement et physiquement, et vous n’avez pas la pression d’un chrono à venir.

Intégrer un cycle de 4 à 6 semaines dédié à la vitesse de base avant même de penser à la VMA ou au spécifique marathon, c’est poser la première brique de votre future performance. Ce cycle n’a pas pour but de vous épuiser, mais de « recâbler » votre système nerveux, d’améliorer la coordination intermusculaire et d’activer des fibres rapides que des mois d’entraînement en endurance ont laissées en sommeil. C’est un investissement à long terme qui paiera des mois plus tard.

La planification annuelle d’un coureur intelligent devrait refléter cette logique de construction, en allant du plus court et intense vers le plus long et spécifique. Le tableau suivant illustre comment intégrer ce cycle dans une préparation marathon classique pour le printemps.

En procédant ainsi, vous construisez votre forme sur des bases saines. Le travail de VMA qui suivra sera plus efficace, car votre foulée sera plus puissante et économique. L’entraînement spécifique marathon sera moins traumatisant, car l’allure cible représentera un effort moindre par rapport à votre potentiel. Vous inversez la pyramide habituelle : au lieu de tenter de poser une pointe de vitesse sur une large base d’endurance, vous construisez votre pyramide d’endurance sur une pointe de vitesse solide. C’est un changement fondamental dans la philosophie de l’entraînement, mais c’est la marque d’une approche réfléchie et performante.

Le piège des lignes droites en fin de footing : pourquoi elles sont souvent contre-productives

C’est un classique de l’entraînement « à la française » : terminer son footing d’endurance par quelques lignes droites « pour dérouler les jambes ». L’intention est louable, mais la pratique est souvent désastreuse pour le développement de la vitesse. Écoutez bien : faire de la vitesse quand on est déjà fatigué est le meilleur moyen de ne pas progresser et, pire, de se blesser. Le travail de vitesse pure exige une fraîcheur neuromusculaire absolue.

Lorsque vous effectuez des accélérations après 1h ou 1h30 de footing, votre système nerveux est émoussé. Votre technique de course se dégrade, votre posture s’affaisse, et vous ne pouvez tout simplement pas atteindre la vitesse nécessaire pour stimuler efficacement les fibres rapides. Au lieu d’apprendre à votre corps à courir vite et bien, vous lui apprenez à courir « vite et mal ». Vous ancrez de mauvais schémas moteurs et vous augmentez le risque de déchirure musculaire sur un organisme qui n’est plus lucide.

Les lignes droites ne sont pas à jeter, loin de là. Mais leur place n’est pas à la fin d’une sortie longue ou d’un footing de récupération. Leur véritable utilité est pendant l’échauffement d’une séance de qualité (VMA ou vitesse). Réalisées après 15-20 minutes de trot lent, elles servent à faire monter le rythme cardiaque, à préparer les muscles à l’effort et à se mettre dans les bonnes dispositions techniques. Dans ce contexte, on les réalisera de manière progressive, en se concentrant sur la qualité du geste : foulée ample, bras actifs, relâchement du haut du corps.

Si vous tenez absolument à intégrer un rappel de vitesse lors de vos footings, faites-le différemment. Au milieu de votre sortie, sur une portion où vous vous sentez bien, placez 3 ou 4 accélérations très courtes (15-20 secondes) avec une récupération complète en trottinant. Mais la règle d’or reste la même : la vitesse, la vraie, se travaille à l’état frais. C’est une séance à part entière, pas un simple ajout anecdotique en fin de sortie.

Améliorez votre foulée de marathonien avec des exercices de sprinteur : les éducatifs qui changent tout

Pour courir vite, il faut d’abord apprendre à bien courir. La vitesse n’est pas qu’une question de puissance, c’est avant tout une affaire de technique et de coordination. C’est là que les exercices éducatifs, souvent appelés « gammes », entrent en jeu. Empruntés directement à l’arsenal des sprinteurs, ils sont le meilleur moyen de décomposer le mouvement de la course pour en renforcer chaque maillon. Pour le marathonien, c’est l’assurance d’une foulée plus économique et moins traumatisante.

Ces exercices, à intégrer systématiquement dans votre échauffement avant chaque séance de qualité, visent à améliorer des points précis : la posture, la réactivité du pied au sol, le cycle de la jambe, la coordination bras-jambes. En les répétant, vous reprogrammez votre schéma moteur pour plus d’efficacité. Voici les incontournables :

• Montées de genoux (skipping) : Le but est de monter le genou à l’horizontale, en gardant le buste droit et en étant très dynamique sur l’appui au sol. Cela renforce les fléchisseurs de la hanche et améliore le cycle avant de la foulée.
• Talons-fesses : Contrairement à ce que le nom indique, le but n’est pas de toucher la fesse, mais de ramener le talon très vite sous la fesse, en un mouvement de « griffé ». Cela travaille le cycle arrière et l’ischio-jambier.
• Foulées bondissantes (bonds) : Il s’agit d’exagérer la foulée en cherchant à la fois la hauteur et la longueur, avec une impulsion puissante. C’est un excellent travail pliométrique pour développer l’élasticité du pied et la puissance.
• Course jambes tendues : En gardant les jambes quasi-tendues, progressez en attaquant le sol avec l’avant du pied. Cet exercice est fondamental pour améliorer la réactivité et la force du mollet et du tendon d’Achille.

Chaque détail compte. Comme le montre ce gros plan, la qualité de l’appui au sol est déterminante. Les éducatifs vous apprennent à avoir un pied actif et non passif, qui « griffe » le sol pour vous propulser vers l’avant au lieu de subir l’impact. En répétant ces gestes à basse vitesse, vous les intégrez pour qu’ils deviennent automatiques à votre allure de course, quelle qu’elle soit.

VMA : le « moteur » de votre performance, comment l’évaluer et le booster pour devenir plus rapide à toutes les allures

Maintenant que nous avons posé les fondations avec la vitesse de base, il est temps de parler du moteur : la Vitesse Maximale Aérobie. Si la vitesse de base est votre potentiel de vitesse pure, la VMA est votre potentiel d’endurance à haute intensité. C’est elle qui détermine votre capacité à soutenir un effort proche du maximum sur plusieurs minutes. Pour le coureur de fond, c’est une qualité absolument centrale.

La bonne nouvelle, c’est que la VMA se développe très bien avec un entraînement ciblé. Pour un individu sédentaire qui se met à l’entraînement, des études montrent que par l’entraînement, la VO2 max du sédentaire peut être améliorée de 15% à 25%. Pour un coureur déjà entraîné, les gains sont plus faibles mais toujours significatifs. L’outil principal pour cela est l’entraînement par intervalles, ou « fractionné ».

Le principe est simple : alterner des phases de course rapides (à une vitesse proche ou égale à votre VMA) avec des phases de récupération (marche ou trot lent). Cela permet d’accumuler un temps de travail à haute intensité bien supérieur à ce que vous pourriez faire en continu. Les séances classiques incluent :

• Le 30/30 : 30 secondes d’effort à 100% VMA, suivies de 30 secondes de récupération.
• Les fractions longues : Des répétitions de 400m, 800m, ou 1000m courues entre 90% et 100% de votre VMA, avec une récupération équivalente à la moitié du temps d’effort.

Pour que ces séances soient efficaces, il faut d’abord connaître sa VMA. Le test demi-Cooper (courir 6 minutes à fond) est le plus simple et le plus fiable pour un coureur amateur. Votre VMA en km/h sera simplement la distance parcourue en kilomètres, multipliée par 10. (Ex: 1,5 km en 6 min = 15 km/h de VMA). Une fois cette valeur connue, vous pouvez calibrer précisément toutes vos allures d’entraînement. C’est la clé pour s’entraîner juste, ni trop facile, ni trop dur, et ainsi maximiser votre progression.

Le running de performance décodé : comment penser et s’entraîner comme un athlète pour pulvériser vos propres limites

Nous avons posé les fondations (vitesse de base) et construit le moteur (VMA). Mais pour que la structure soit solide, il faut un ciment : une approche globale de la performance. Penser comme un athlète, ce n’est pas seulement suivre un plan. C’est comprendre que chaque détail compte. La vitesse n’est que la partie visible de l’iceberg. En dessous se trouvent la force, la technique, la nutrition, la récupération et le mental.

Un des aspects les plus négligés par les coureurs d’endurance est le renforcement musculaire, et plus particulièrement le gainage du centre du corps (« core training »). Une sangle abdominale et des dorsaux solides sont la pierre angulaire d’une foulée efficace. Ils assurent la transmission des forces entre le haut et le bas du corps, et maintiennent votre posture droite lorsque la fatigue s’installe en fin de marathon. Sans un « core » gainé, votre bassin s’effondre et votre foulée perd toute son efficacité.

De même, comprendre les subtilités de la performance est essentiel. Par exemple, deux coureurs avec la même VMA n’auront pas forcément les mêmes résultats. Leur « temps limite à VMA », c’est-à-dire la durée pendant laquelle ils peuvent soutenir cette allure, peut varier considérablement. En effet, le temps limite à VMA peut varier de 4 à 11 min chez des sportifs entraînés, selon les travaux de Véronique Billat. Cette différence s’explique par l’endurance spécifique, la technique, mais aussi… la vitesse de base, qui rend l’effort à VMA relativement moins coûteux.

S’entraîner comme un athlète, c’est donc adopter une vision à 360°. C’est intégrer des séances de renforcement, soigner ses échauffements avec des éducatifs, planifier sa saison en commençant par les fondamentaux de la vitesse, et être à l’écoute de son corps pour bien récupérer. C’est cette discipline et cette intelligence dans l’entraînement qui font la différence entre un coureur qui subit sa course et un athlète qui la maîtrise.

Cessez de subir votre chrono. Reprenez le contrôle de votre foulée en intégrant dès aujourd’hui un cycle de vitesse à votre préparation. Les fondations se posent maintenant pour les victoires de demain.