Vous êtes ce que vous mangez : comment la nutrition est le pilier oublié qui peut décupler vos performances en running

Vous enchaînez les kilomètres, suivez votre plan d’entraînement à la lettre, mais un sentiment de frustration persiste. Vos chronos stagnent, la fatigue s’accumule, et cette sensation de « jambes lourdes » devient trop familière. Vous avez optimisé vos chaussures, votre foulée, votre VMA, mais avez-vous pensé à votre moteur ? En France, où l’Observatoire du Running 2024 révèle que la France compte 12,4 millions de pratiquants, dont une part croissante cherche la performance, un pilier reste étonnamment dans l’ombre : la nutrition.

On vous a sans doute répété les conseils habituels : « mangez équilibré », « hydratez-vous bien ». Ces platitudes, bien que vraies, sont aussi utiles qu’une carte sans échelle. Elles décrivent une destination sans expliquer le chemin. Le véritable enjeu n’est pas de « bien manger » au sens général, mais de comprendre la mécanique fine qui transforme votre assiette en énergie pure, en réparation musculaire et en endurance. C’est une véritable ingénierie métabolique.

Et si le secret pour débloquer votre potentiel ne se trouvait pas sur la piste, mais dans votre cuisine ? Cet article propose de déconstruire les mythes et de vous donner les clés scientifiques et pragmatiques pour faire de votre alimentation le quatrième pilier de votre performance, au même titre que l’entraînement, la récupération et le mental. Nous n’allons pas vous donner une liste de courses, mais un mode d’emploi pour votre corps.

Nous allons explorer ensemble les mécanismes qui régissent votre énergie, de la gestion de votre « super-carburant » qu’est le glycogène à la composition de l’assiette parfaite. Vous découvrirez comment chaque repas devient une décision stratégique pour repousser vos limites et faire de la fatigue un lointain souvenir.

Glucides, Protéines, Lipides : le guide de survie nutritionnel du coureur pour ne plus jamais manquer d’énergie

Considérer la nutrition comme une simple question de calories est une erreur fondamentale. Pour le coureur, chaque macronutriment joue un rôle aussi spécifique qu’une pièce dans un moteur de Formule 1. Comprendre leur fonction est la première étape pour sortir de l’approximation et entrer dans l’ère de la performance maîtrisée. L’engouement est réel, à tel point que le marché français de la nutrition sportive a atteint 191 millions d’euros, preuve que les athlètes prennent conscience de cet enjeu.

Les glucides sont votre carburant principal, l’essence sans plomb de votre performance. Mais tous les glucides ne se valent pas. On distingue les glucides complexes (pâtes complètes, riz brun, légumineuses) qui fournissent une énergie lente et durable, des glucides simples (fruits, miel, sucre) qui offrent un coup de fouet rapide. La clé est de moduler leur consommation : les complexes bien avant l’effort, les simples juste avant ou pendant.

Les protéines sont les briques de votre corps. Elles ne servent pas principalement à fournir de l’énergie, mais à réparer les micro-lésions musculaires causées par l’entraînement. Sans un apport suffisant en protéines, vous ne reconstruisez pas, vous vous épuisez. Un besoin accru après les séances intenses (VMA, seuil) est essentiel pour une récupération optimale et une progression sur le long terme.

Enfin, les lipides, souvent diabolisés, sont en réalité une source d’énergie quasi inépuisable, particulièrement cruciale pour les efforts longs comme les marathons et les trails. Les bonnes graisses (acides gras insaturés présents dans les avocats, les noix, les huiles végétales, les poissons gras) sont non seulement un carburant d’endurance, mais elles jouent aussi un rôle anti-inflammatoire vital. Apprendre à votre corps à les utiliser efficacement est un des secrets des coureurs d’ultra.

Le repas d’avant-course parfait : quoi manger (et quand) pour avoir un maximum d’énergie sans problèmes de ventre

Le repas d’avant-course est un exercice d’équilibriste. L’objectif est double : maximiser les réserves d’énergie disponibles et s’assurer une digestion parfaite pour éviter tout désagrément gastrique qui pourrait ruiner votre compétition. Le facteur le plus important n’est pas seulement ce que vous mangez, mais quand vous le mangez. La règle d’or est de prendre votre dernier vrai repas environ 3 heures avant le départ. Ce délai permet à votre corps de digérer l’essentiel et de rendre le glucose disponible dans le sang sans que votre estomac ne soit encore en plein travail.

Ce repas doit être riche en glucides à indice glycémique bas ou modéré pour une diffusion lente de l’énergie (pain complet, flocons d’avoine, patate douce), contenir une petite portion de protéines maigres (jambon blanc, œuf) et être très pauvre en fibres et en graisses, qui ralentissent la digestion et peuvent causer des ballonnements. La simplicité est votre meilleure alliée : évitez toute nouveauté le jour J et tenez-vous-en à des aliments que vous avez déjà testés et approuvés à l’entraînement.

Le timing et la composition de ce repas sont la clé pour une course sans encombre. L’illustration ci-dessous symbolise cette préparation minutieuse, où chaque aliment est choisi pour sa digestibilité et son apport énergétique optimal.

Pour les coureurs particulièrement sensibles, l’approche peut être encore plus scientifique. Certains protocoles permettent de minimiser les risques au maximum.

Le guide du ravitaillement en course : comment et quoi manger pendant l’effort pour ne jamais connaître le « mur »

Le fameux « mur du marathon » n’est pas une fatalité, mais une panne de carburant. Il survient lorsque vos réserves de glycogène sont épuisées et que votre corps ne peut plus fournir l’intensité demandée. La seule façon de l’éviter est un ravitaillement intelligent et régulier pendant l’effort. Pourtant, la peur des troubles digestifs paralyse de nombreux coureurs. Et pour cause : des études montrent que jusqu’à 85% des ultra-traileurs souffrent de troubles digestifs, un chiffre qui souligne la difficulté de l’exercice. La clé n’est pas de subir, mais d’entraîner son système digestif comme on entraîne ses jambes.

Pour les efforts de plus d’1h30, un apport régulier en glucides devient non-négociable. La recommandation générale est de viser 30 à 60 grammes de glucides par heure, et jusqu’à 90g/h pour les athlètes très entraînés sur des formats ultra. Cela peut se faire via des gels, des boissons énergétiques, des barres, ou même des aliments solides comme des morceaux de banane ou des purées de fruits. Le secret est la régularité : il faut commencer à s’alimenter bien avant de ressentir la faim ou la fatigue, idéalement dès la première heure, par petites quantités.

La tolérance digestive est très personnelle. Ce qui fonctionne pour un coureur peut être un désastre pour un autre. Il est donc impératif de tester vos stratégies de ravitaillement à l’entraînement, lors de vos sorties longues, pour habituer votre estomac à travailler pendant l’effort. C’est ce qu’on appelle l’entraînement de l’estomac, une composante essentielle de la préparation aux longues distances.

Les 2 heures qui suivent votre course sont cruciales : que manger pour recharger les batteries et réparer vos muscles ?

La course ne s’arrête pas à la ligne d’arrivée. D’un point de vue métabolique, les deux heures qui suivent l’effort sont peut-être les plus importantes de votre journée. C’est durant cette période, appelée la « fenêtre métabolique », que votre corps est une véritable éponge, prête à absorber les nutriments pour recharger ses batteries et lancer le processus de réparation. Ignorer cette phase, c’est compromettre sa récupération et les bénéfices de sa séance.

L’objectif est double : recharger les stocks de glycogène épuisés et fournir aux muscles les protéines nécessaires à leur reconstruction. Pour cela, le timing et le ratio sont rois. Idéalement, dans les 30 minutes post-effort, il faut consommer une collation qui respecte un ratio d’environ 3 à 4 parts de glucides pour 1 part de protéines. Les glucides doivent être à indice glycémique élevé pour une absorption rapide (jus de fruit, boisson de récupération, pain blanc) et les protéines facilement assimilables (whey, produits laitiers).

L’hydratation est également un pilier de cette phase. Il faut compenser les pertes en eau et en minéraux. Des options spécifiques peuvent apporter un vrai plus. Par exemple, l’eau de Saint-Yorre, riche en bicarbonates, est de plus en plus plébiscitée. Une analyse du Baromètre du Running 2025 montre que 66% des coureurs français intègrent désormais une hydratation spécifique dans leur récupération active.

Le tableau suivant compare quelques options de collations de récupération classiques, pour vous aider à faire le bon choix selon vos contraintes et préférences.

L’hydratation, l’élément le plus sous-estimé de la performance : buvez-vous vraiment assez d’eau ?

Parmi tous les paramètres de la performance, l’hydratation est celui qui a l’impact le plus direct et le plus violent. Une déshydratation de seulement 2% de votre poids corporel peut entraîner une chute de vos performances allant jusqu’à 20%. C’est colossal. Pourtant, la plupart des coureurs sous-estiment leurs besoins et ne boivent que lorsqu’ils ont soif. Or, la sensation de soif est déjà un signal de déshydratation avancée. La gestion de l’eau n’est pas une option, c’est la base de tout l’édifice physiologique.

Une bonne hydratation commence bien avant la course. Elle se construit au quotidien. La recommandation générale est de boire entre 1,5L et 2L d’eau par jour, en dehors des repas, auxquels s’ajoutent les pertes liées à l’entraînement (environ 0,5L à 1L par heure d’effort selon l’intensité et la chaleur). Le test le plus simple pour évaluer votre statut hydrique est celui de la couleur des urines : elles doivent être jaune très pâle. Si elles sont foncées, c’est que vous êtes déjà en déficit.

Pendant l’effort, il est crucial de boire régulièrement, par petites gorgées, avant d’avoir soif. Viser 150 à 250 ml toutes les 15-20 minutes est une bonne base. Pour les efforts longs (plus d’1h30), l’eau seule ne suffit plus. Il faut compenser les pertes en électrolytes (sodium, potassium, magnésium) via des boissons de l’effort ou des pastilles de sel pour éviter les crampes et l’hyponatrémie, un risque grave sur les ultra-distances.

L’après-course est tout aussi vital. Le réflexe doit être de se peser avant et après une sortie longue pour quantifier précisément la perte hydrique. L’objectif est de boire environ 1,5 fois le poids perdu dans les heures qui suivent. Par exemple, pour 1kg perdu, il faudra boire 1,5L d’eau, de manière fractionnée, pour restaurer l’équilibre.

Le glycogène, votre « super-carburant » : comprenez comment le stocker et l’utiliser pour ne plus jamais tomber en panne

Le glycogène est la forme sous laquelle votre corps stocke les glucides dans les muscles et le foie. C’est votre « super-carburant » : une source d’énergie rapidement accessible et très efficace pour les efforts intenses. La quantité que vous pouvez stocker est limitée, d’où l’importance de partir avec des réserves pleines avant une course et de les réalimenter pendant. La fameuse « pasta party » de la veille de course est une version populaire, mais souvent simpliste, de la stratégie de super-compensation glucidique.

Un protocole de recharge efficace se prépare sur plusieurs jours. Il ne s’agit pas de se gaver de pâtes la veille au soir, au risque de mal digérer. La stratégie moderne consiste à augmenter progressivement la part de glucides dans son alimentation dès J-3 avant l’objectif, tout en réduisant drastiquement le volume d’entraînement. L’objectif est d’atteindre un apport de 8 à 10 grammes de glucides par kilo de poids de corps la veille de la course, en privilégiant des sources faciles à digérer (riz blanc, pâtes blanches, pommes de terre sans la peau).

Mais la science de la nutrition sportive va plus loin. Il n’est pas seulement question de *stocker* le glycogène, mais aussi d’apprendre au corps à l’économiser en utilisant mieux une autre source d’énergie : les graisses. Des protocoles d’entraînement comme le « Sleep Low » sont révolutionnaires à cet égard.

Un plan de recharge bien mené est la clé pour aborder une course avec un maximum de potentiel. Voici un exemple de protocole classique pour un marathon :

1. J-3 : Réduisez l’entraînement à une sortie facile de 30 minutes. Augmentez votre apport en glucides à environ 7g par kilo de poids corporel.
2. J-2 : Repos complet ou 20 minutes de footing très lent. Maintenez un apport élevé en glucides, entre 8 et 10g par kilo, répartis sur 5 à 6 petits repas pour faciliter la digestion.
3. J-1 : Limitez drastiquement les fibres (légumes, fruits crus). Privilégiez les pâtes blanches, le riz blanc, le pain blanc. La dernière charge glucidique se fait au dîner, sans excès.
4. Jour J : Prenez votre petit-déjeuner testé et approuvé 3 heures avant le départ, avec environ 2 à 3g de glucides par kilo. Surtout, ne testez aucune nouveauté !

Comment composer l’assiette parfaite du coureur : le guide visuel pour un maximum de nutriments et de vitalité

L’assiette « parfaite » du coureur n’existe pas. Il existe DES assiettes parfaites. La composition de votre repas ne doit pas être une formule rigide, mais une partition qui s’adapte à la mélodie de votre entraînement. Un jour de repos n’a pas les mêmes besoins nutritionnels qu’un jour de sortie longue ou qu’une veille de compétition. Apprendre à moduler les proportions de macronutriments dans votre assiette est un des leviers les plus puissants pour optimiser à la fois votre énergie et votre récupération.

Le principe est simple : la part de glucides dans l’assiette augmente avec l’intensité et la durée de l’effort prévu. Inversement, les jours de repos, la part de protéines et de légumes peut être plus importante pour favoriser la reconstruction et l’apport en micronutriments, sans surcharger l’organisme en énergie non utilisée. Les lipides de qualité, eux, doivent rester présents en petite quantité de manière constante, pour leur rôle structurel et anti-inflammatoire.

Cette approche visuelle et dynamique permet de sortir des calculs de calories fastidieux pour adopter une méthode intuitive et efficace. Il s’agit de penser en termes de « blocs » dans l’assiette : un bloc de glucides complexes (céréales, tubercules), un bloc de protéines (viande, poisson, œufs, légumineuses) et un bloc de légumes colorés (pour les vitamines et minéraux). C’est la proportion de ces blocs qui va varier.

Le tableau ci-dessous, inspiré des dernières recommandations en nutrition sportive, vous offre un guide visuel simple pour adapter la composition de votre assiette principale en fonction de votre programme d’entraînement.

La fabrique d’énergie de votre corps : comment transformer efficacement votre nourriture en kilomètres

Si les macronutriments sont le carburant et les briques de votre corps, les micronutriments (vitamines et minéraux) sont l’huile, les bougies et le liquide de refroidissement de votre moteur. Sans eux, la plus belle mécanique finit par gripper. C’est dans ce domaine que se cachent souvent les causes de la fatigue chronique, de la mauvaise récupération ou de la stagnation des performances. Le fer est sans doute le micronutriment le plus critique pour le coureur à pied.

Le fer est un composant essentiel de l’hémoglobine, la protéine qui transporte l’oxygène dans le sang jusqu’à vos muscles. Moins de fer, c’est moins d’oxygène pour vos muscles, et donc une baisse drastique de votre « cylindrée » et de votre endurance (votre VO2max). Les coureurs sont particulièrement à risque de carence en raison des pertes accrues par la sueur et par un phénomène appelé « hémolyse mécanique », la destruction des globules rouges due à l’onde de choc des impacts au sol. Comme le souligne une experte du domaine :

Les besoins en fer du coureur sont de 16mg pour les hommes et 25mg pour les femmes, dus à la destruction des globules rouges par l’onde de choc des impacts au sol.

– Dr. Salomé Caillau, U-Run – L’alimentation et le taux de fer du coureur

Cette problématique est particulièrement prononcée chez les coureuses, en raison des pertes menstruelles qui s’ajoutent à celles de l’effort. Les chiffres sont alarmants et démontrent qu’il s’agit d’un véritable enjeu de santé publique pour les sportives.

Au-delà du fer, le magnésium (anti-crampes, anti-fatigue), le zinc (immunité) et les vitamines du groupe B (métabolisme énergétique) sont autant de rouages essentiels. Une alimentation variée, riche en légumes colorés, légumineuses, et céréales complètes est la meilleure garantie pour couvrir ces besoins. Ne laissez pas une simple carence saboter des centaines d’heures d’entraînement.

Votre corps est une machine extraordinairement adaptable. En lui fournissant les bons outils nutritionnels au bon moment, vous ne faites pas que le nourrir, vous le programmez pour la performance. L’étape suivante consiste à intégrer ces principes dans un plan nutritionnel personnalisé, aussi structuré que votre plan d’entraînement.