La méthode qui a permis à des millions de gens de courir un marathon : les super-pouvoirs de l’alternance course-marche

Publié le 12 juillet 2025

L’idée de courir 5, 10, ou même 42 kilomètres vous semble être une montagne infranchissable ? Vous avez peut-être déjà essayé, pour vous arrêter, essoufflé et découragé, après seulement quelques minutes. Cette expérience, partagée par des millions de personnes, érige souvent une barrière psychologique qui semble insurmontable, associant la course à pied à la douleur et à l’échec. Et si la solution ne consistait pas à s’acharner à courir sans jamais s’arrêter, mais au contraire, à intelligemment intégrer des pauses ? Des pauses de marche.

Loin d’être un aveu de faiblesse, l’alternance course-marche est une méthode d’entraînement redoutablement efficace. C’est une approche qui déconstruit le mythe du « tout ou rien » et réhabilite la marche non pas comme une interruption, mais comme un outil stratégique au service de votre progression. Que vous soyez un débutant absolu, un coureur en surpoids, ou en phase de reprise après une blessure, cette philosophie va changer votre perception de la course à pied. Elle vous apprend à écouter votre corps, à gérer votre effort et à transformer chaque sortie en une petite victoire, vous menant plus loin et plus longtemps que vous ne l’auriez jamais imaginé.

Pour ceux qui souhaitent visualiser comment cette stratégie s’applique sur de longues distances, la vidéo suivante offre une perspective avancée sur l’utilisation de la méthode Run Walk Run pour dominer les semi-marathons et marathons.

Pour aborder cette méthode de manière claire et progressive, nous allons explorer en détail les points clés qui feront de vous un coureur plus endurant et plus serein. Voici les thèmes qui seront abordés :

Votre plan d’action : de 0 à 30 minutes de course en 8 semaines

La plus grande erreur du débutant est de vouloir aller trop vite, trop fort. L’enthousiasme des premiers jours mène souvent à l’épuisement ou à la blessure, car le corps n’a pas eu le temps de s’adapter aux nouvelles contraintes. La méthode de l’alternance course-marche est la réponse parfaite à ce problème. Elle repose sur un principe simple mais puissant : la progressivité. En commençant par des intervalles de course très courts, entrecoupés de périodes de marche pour récupérer, vous permettez à vos muscles, vos tendons et votre système cardiovasculaire de se renforcer en douceur.

Cette approche déculpabilisante transforme l’objectif de « courir 30 minutes » en une série d’étapes réalisables et gratifiantes. Chaque séance est une réussite, construisant la confiance en soi nécessaire pour persévérer. Comme le dit le pionnier de cette méthode, Jeff Galloway, dans son ouvrage « Run Walk Run: Revolutionizing Running Since 1974 » :

La clé pour intégrer la course à son quotidien est de progresser en douceur grâce à des alternances course-marche qui préviennent les blessures.

– Jeff Galloway, Run Walk Run: Revolutionizing Running Since 1974

Pour commencer votre parcours, voici un plan simple et efficace qui vous guidera pas à pas. L’objectif est de vous amener à courir 30 minutes, en sentant votre corps s’adapter semaine après semaine, sans jamais le pousser dans une zone de douleur ou d’inconfort extrême.

La science derrière la pause : pourquoi marcher optimise votre course

Considérer la marche comme une simple pause serait une erreur. Il s’agit en réalité d’une phase de récupération active qui offre des bénéfices biomécaniques considérables. Lorsque vous courez, votre corps subit une série d’impacts répétés. Chaque foulée génère une force équivalente à plusieurs fois votre poids corporel, stressant les articulations, les muscles et les os. La course inclut une « phase de suspension », où les deux pieds sont en l’air, ce qui maximise cet impact à l’atterrissage.

La marche, elle, change complètement la donne. D’un point de vue biomécanique, sa principale caractéristique est l’absence de phase de suspension. Au contraire, la marche implique une phase de double appui (deux pieds au sol) représentant plus de 50% du cycle de marche. Cette différence fondamentale réduit drastiquement le stress et l’impact sur le corps.

En intégrant des intervalles de marche, vous donnez à votre corps de précieuses fenêtres pour se régénérer. Les micro-déchirures musculaires ont le temps de commencer à se réparer, l’acide lactique est mieux évacué, et le rythme cardiaque redescend légèrement, évitant de basculer dans une zone d’effort anaérobie trop rapidement. C’est ce que confirme un expert en biomécanique :

La marche agit comme une récupération active qui optimise la gestion de l’énergie et limite l’impact articulaire entre les phases de course.

– Expert en biomécanique de la course, The Biomechanics of Running: Part 1

Cette optimisation biomécanique permet de retarder l’apparition de la fatigue, de maintenir une meilleure technique de course plus longtemps et, surtout, de réduire significativement le risque de blessures de surcharge comme les tendinites ou les périostites tibiales.

Le secret des finishers d’ultra-trail : la marche comme arme stratégique

Si l’on pense souvent que les coureurs d’élite ne s’arrêtent jamais, la réalité du monde de l’ultra-trail est bien différente. Sur des distances de 100 km ou plus, avec des dénivelés vertigineux, la marche n’est pas un échec, c’est une stratégie de survie et de performance. Les athlètes les plus expérimentés savent que tenter de courir dans chaque montée serait un suicide énergétique. Ils planifient délibérément des sections de marche rapide pour préserver leur capital musculaire et cardiovasculaire.

Cette approche est parfaitement illustrée dans une étude sur l’utilisation des intervalles course-marche en ultra-trail. Elle montre que marcher dans les pentes raides permet non seulement d’économiser une énergie précieuse, mais aussi de maintenir une vitesse moyenne globale plus élevée, car le coureur évite « l’explosion » qui le pénaliserait sur les portions plus plates ou descendantes.

Cette gestion d’énergie est la clé. Les ultra-traileurs voient leur course non pas comme un sprint continu, mais comme la gestion d’une batterie qu’il faut faire durer le plus longtemps possible. La marche est l’un de leurs meilleurs outils pour y parvenir. Un témoignage d’ultra-traileur illustre parfaitement cet état d’esprit :

Marcher dans les montées ne signifie pas abandonner la course, c’est une adaptation stratégique qui permet de conserver de l’énergie et de maintenir un rythme régulier sur les terrains variés.

– Témoignage d’un ultra-traileur

Cette leçon du monde de l’extrême est directement applicable à votre niveau. En acceptant de marcher avant que la fatigue ne vous y oblige, vous ne subissez pas la pause, vous la contrôlez. Vous transformez un signe d’épuisement en un acte de gestion intelligent.

Transformez vos pauses en « arrêts au stand » techniques

Pensez à un pilote de Formule 1. S’arrête-t-il au stand uniquement quand sa voiture est en panne ? Non, il effectue des arrêts planifiés pour changer les pneus, faire le plein et repartir dans des conditions optimales. Vos pauses de marche doivent être abordées avec la même mentalité : ce sont des « arrêts au stand » stratégiques pour optimiser la suite de votre course. Loin d’être un temps mort, chaque intervalle de marche est une opportunité d’améliorer votre performance globale.

Pendant ces quelques secondes ou minutes, vous pouvez activement travailler sur plusieurs aspects. C’est le moment idéal pour vous recentrer sur votre respiration, relâcher les tensions dans les épaules et les bras, et vous préparer mentalement pour le prochain intervalle de course. C’est aussi l’occasion de vérifier votre posture et de vous assurer que vous n’êtes pas en train de vous avachir à cause de la fatigue. Une bonne posture pendant la marche se traduira par une meilleure foulée en course.

Le but est de faire de ces pauses un outil de régulation de votre effort. En surveillant des indicateurs comme votre fréquence cardiaque, vous apprenez à marcher avant d’atteindre le « rouge », ce qui vous permet de maintenir un effort constant et durable. Pour mettre cela en pratique, voici un processus simple à suivre pendant vos sorties.

Dépasser la « honte » de marcher pour libérer votre potentiel

Pour beaucoup de coureurs, l’idée de marcher est associée à un sentiment d’échec. L’ego du coureur, cette petite voix qui nous dit que « les vrais coureurs ne marchent pas », est souvent le plus grand obstacle à une progression saine et durable. Cette pression sociale, souvent auto-imposée, pousse à dépasser ses limites de manière irraisonnée, menant tout droit à l’épuisement, à la frustration et aux blessures. Vaincre cette « honte » est une étape fondamentale pour devenir un coureur plus intelligent.

Il faut comprendre que la marche n’est pas l’opposé de la course, mais son alliée. C’est un outil de progression qui vous permet de construire une base d’endurance solide. Jeff Galloway, encore une fois, insiste sur ce point crucial :

Marcher ne vous ralentit pas; au contraire, cela augmente votre endurance et aide à atteindre vos objectifs plus efficacement.

– Jeff Galloway, Run Walk Run Method

Ce changement de perspective est libérateur. Il vous autorise à écouter votre corps plutôt que votre ego. Un témoignage d’un coureur ayant adopté cette méthode illustre parfaitement cette transition mentale :

Au début, j’avais honte de marcher, mais apprendre à voir la marche comme un outil de progression m’a permis d’améliorer mon temps et prévenir mes blessures.

– Témoignage d’un coureur

Oser marcher, c’est faire preuve de sagesse et de contrôle. C’est choisir la durabilité plutôt que la performance éphémère. C’est comprendre que la course à pied est un marathon, pas un sprint, et que les plus malins sont ceux qui savent gérer leur monture pour aller jusqu’au bout.

La méthode Jeff Galloway : la preuve par l’exemple pour tous les niveaux

Lorsque l’on parle d’alternance course-marche, un nom est incontournable : Jeff Galloway. Ancien olympien, il a révolutionné le monde de la course à pied dans les années 1970 en développant sa méthode « Run Walk Run® ». Son objectif était simple : permettre à n’importe qui, peu importe son âge ou sa condition physique, de franchir la ligne d’arrivée d’un marathon. Le succès fut phénoménal. Aujourd’hui, on estime que plus de 500 000 coureurs dans le monde utilisent sa méthode pour améliorer leur endurance et, surtout, pour prévenir les blessures.

La force de la méthode Galloway est de l’avoir systématisée et de l’avoir prouvée par les résultats de centaines de milliers de coureurs. Il a démontré que cette approche n’était pas une solution de repli, mais une stratégie de premier choix. Elle permet de réduire l’usure du corps, de récupérer plus vite après les entraînements et les courses, et de maintenir le plaisir de courir sur le long terme.

Contrairement à une idée reçue tenace, cette méthode n’est pas réservée aux débutants. Comme le souligne Jeff Galloway lui-même, elle est un outil de performance redoutable pour les coureurs de tous niveaux.

La méthode Run Walk Run n’est pas juste pour les débutants, elle est utilisée par des athlètes d’élite pour maximiser leurs performances sur marathon.

– Jeff Galloway, Run Smarter with Jeff’s Galloway Run Walk Run

En effet, des coureurs expérimentés l’utilisent pour améliorer leurs chronos sur marathon, car les pauses stratégiques leur permettent de finir la course plus fort, en évitant le fameux « mur » des 30 kilomètres. C’est la preuve ultime que marcher est un acte de force et d’intelligence, pas de faiblesse.

La règle des 10 % : un guide pour progresser sans se « griller »

La progression est le moteur de tout entraînement, mais une progression mal maîtrisée est la cause numéro un des blessures en course à pied. Pour encadrer cette montée en charge, un principe est devenu célèbre : la « règle des 10 % ». Elle suggère de ne jamais augmenter son volume d’entraînement hebdomadaire (en distance ou en durée) de plus de 10 % par rapport à la semaine précédente. C’est une balise de sécurité conçue pour laisser au corps le temps de s’adapter à une nouvelle charge d’entraînement.

Ce principe est un excellent garde-fou, en particulier pour les débutants qui peuvent être tentés d’en faire trop, trop vite. Il force à la patience et à la construction d’une base solide, semaine après semaine. Cependant, il est important de ne pas la considérer comme une loi absolue et inflexible. L’écoute de son corps doit toujours primer. Parfois, même une augmentation de 10 % peut être trop ambitieuse si vous êtes fatigué ou si vous avez mal dormi.

D’ailleurs, des études montrent que même en respectant cette règle, le risque zéro n’existe pas. Selon une analyse sur les blessures en course à pied, environ 20% des coureurs se blessent chaque année, que la règle soit appliquée ou non, ce qui souligne l’importance des facteurs individuels. Un coach expérimenté le confirme :

La règle des 10% est un guide utile, mais elle doit être adaptée individuellement selon la réponse de votre corps à l’entraînement.

– Coach en course à pied expérimenté, 10 Percent Rule: How to Increase Mileage Safely

La véritable sagesse consiste donc à utiliser la règle des 10 % comme un plafond, pas comme un objectif. Si vous vous sentez bien, vous pouvez vous en approcher. Si vous êtes fatigué, n’hésitez pas à maintenir le même volume, voire à le réduire. La clé est la réponse de votre corps.

Maîtriser l’art de la progression : le véritable secret de la longévité en course

Le fil rouge qui relie toutes les stratégies que nous avons vues est une idée simple mais fondamentale : l’art de la progression graduelle. C’est le secret le mieux gardé des coureurs qui durent, ceux qui prennent autant de plaisir sur les sentiers à 60 ans qu’à 20 ans. Courir n’est pas une bataille à gagner contre soi-même à chaque sortie, mais une conversation à long terme avec son corps. La progression graduelle, incarnée par l’alternance course-marche et la règle des 10 %, est le langage de cette conversation.

Accepter ce principe, c’est refuser la tyrannie de l’immédiateté. C’est comprendre que les adaptations physiologiques qui font de nous de meilleurs coureurs prennent du temps, beaucoup de temps. Chaque sortie facile, chaque pause de marche planifiée, chaque semaine de consolidation est un investissement dans votre capital santé de coureur. C’est ce qui construit une fondation si solide que vous pourrez ensuite, sans risque, augmenter la distance, la vitesse, et relever des défis de plus en plus grands.

La véritable performance ne se mesure pas au chrono d’une seule course, mais à la capacité de continuer à courir, année après année, avec le sourire. C’est cela, la plus grande des victoires. Adopter une progression graduelle, c’est choisir de faire de la course à pied un compagnon de vie, et non un feu de paille.

Pour mettre en pratique ces conseils, l’étape suivante consiste à vous lancer avec confiance en suivant le plan pour débutants, en vous rappelant à chaque instant que chaque pas, qu’il soit couru ou marché, vous rapproche de votre objectif.