Running et articulations : le meilleur moyen de protéger vos genoux pour le futur

Publié le 17 juillet 2025

L’idée que « courir abîme les genoux » est l’une des croyances les plus répandues et les plus dissuasives dans le monde du sport. Nombreux sont ceux qui, par peur de l’arthrose ou sur les conseils bienveillants mais souvent mal informés de leur entourage, n’osent pas se lancer ou abandonnent la course à pied. Cette crainte est compréhensible, mais elle repose sur une mécompréhension fondamentale du fonctionnement de notre corps. En tant que professionnel de la santé du sport, mon objectif est de déconstruire ce mythe avec des preuves scientifiques et de vous montrer comment, à l’inverse, la course peut devenir votre plus grand atout pour la santé articulaire à long terme.

Loin d’être un simple mouvement de martèlement, la course est un dialogue complexe entre vos muscles, vos os et vos cartilages. Bien sûr, une pratique anarchique, sans préparation ni écoute de son corps, peut être délétère. Mais une approche structurée, qui prend en compte des éléments aussi variés que la biomécanique de la foulée, la nutrition du cartilage, ou encore le rôle essentiel de la chaîne cinétique musculaire, transforme chaque sortie en une séance de renforcement. Il ne s’agit pas de nier l’impact, mais de comprendre comment le corps est conçu pour l’utiliser de manière positive. Cet article va vous fournir les clés pour transformer cette activité en un véritable investissement pour la longévité de vos genoux, hanches et chevilles.

Pour ceux qui préfèrent une démonstration pratique, la vidéo suivante présente des exercices essentiels pour renforcer et stabiliser les genoux, illustrant parfaitement le type de préparation qui transforme la course en un bienfait.

Pour aborder ce sujet de manière claire et progressive, nous allons explorer les mécanismes physiologiques, les protocoles de prévention et les erreurs à éviter. Voici les points clés qui seront explorés en détail :

L’effet « éponge » du cartilage : comment chaque foulée nourrit et renforce vos articulations

Pour comprendre pourquoi la course est bénéfique, il faut d’abord visualiser le cartilage articulaire non pas comme une simple pièce d’usure, mais comme un tissu vivant et dynamique. Imaginez une éponge : lorsqu’on la presse, l’eau sale s’en échappe ; lorsqu’on la relâche, elle absorbe de l’eau fraîche. Le cartilage fonctionne de manière similaire. Chaque foulée crée un cycle de charge-décharge : la pression expulse le liquide synovial usagé (contenant les déchets métaboliques) hors du cartilage, et le relâchement qui suit permet l’absorption d’un liquide neuf, riche en nutriments et en oxygène. Ce processus, appelé mécanotransduction, est essentiel à sa santé, car le cartilage n’est pas vascularisé et dépend entièrement de ce pompage mécanique pour se « nourrir ».

Contrairement à l’idée d’une usure progressive, l’inactivité est en réalité plus néfaste, car elle prive le cartilage de cette stimulation vitale, menant à son affaiblissement. Une étude scientifique appuie cette vision dynamique. Une méta-analyse sur l’ impact du running sur le cartilage du genou a montré qu’immédiatement après une course, on observe une très légère diminution de l’épaisseur du cartilage, mais qu’il n’y a aucune différence de volume à long terme par rapport aux non-coureurs, indiquant une capacité de régénération. Cette dynamique est parfaitement résumée par les chercheurs Xueping Dong et al. :

La course a des avantages pour favoriser la pénétration des nutriments dans le cartilage ainsi que pour évacuer les substances métaboliques, comme l’eau.

– Xueping Dong et al., The effect of running on knee joint cartilage – PubMed

Ainsi, chaque pas que vous faites n’est pas un coup qui abîme, mais une pulsation qui régénère. La clé est de maintenir une charge de travail qui stimule sans dépasser les capacités d’adaptation de l’articulation, ce qui nous amène à l’importance d’un protocole bien défini.

Le protocole « zéro douleur » : les 3 étapes clés avant, pendant et après chaque course pour des articulations blindées

Aborder une course sans préparation, c’est comme demander à un moteur froid de monter immédiatement à haut régime : le risque de casse est élevé. Pour garantir que chaque sortie soit bénéfique et non traumatisante, un protocole en trois temps est indispensable. Il vise à préparer le corps à l’effort, à maintenir une bonne exécution pendant, et à favoriser une récupération optimale après.

Avant la course : l’activation neuromusculaire. Oubliez les longs étirements statiques, qui peuvent diminuer le tonus musculaire. La priorité est d’activer les muscles stabilisateurs. Dix minutes suffisent pour réaliser des exercices dynamiques : montées de genoux, talons-fesses, rotations de hanches, et surtout, des exercices d’activation des fessiers avec une bande élastique (marche latérale, « clamshell »). L’objectif est de réveiller la proprioception neuromusculaire, c’est-à-dire la capacité du cerveau à connaître la position exacte de vos articulations et à commander les muscles pour les stabiliser.

Pendant la course : l’écoute et l’ajustement. La course ne doit jamais être une épreuve de force contre la douleur. Apprenez à différencier l’inconfort lié à l’effort de la douleur articulaire, qui est un signal d’alarme. Une douleur aiguë, localisée, qui s’intensifie, est un signe d’arrêt immédiat. Pendant l’effort, concentrez-vous sur votre posture : une cadence de pas élevée (autour de 180 pas par minute) et une foulée qui atterrit sous le centre de gravité permettent de réduire les forces de freinage et l’impact sur les genoux.

Après la course : le retour au calme et la récupération. Une fois l’effort terminé, ne vous arrêtez pas brusquement. Marchez 5 à 10 minutes pour faire redescendre progressivement le rythme cardiaque. C’est le moment idéal pour des étirements doux et prolongés (30 secondes par muscle), en se concentrant sur les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers. L’hydratation et une nutrition adaptée dans les heures qui suivent sont également cruciales pour aider les tissus à se réparer et à se renforcer.

Ce n’est pas la course qui fait mal, c’est votre façon de courir : les 3 erreurs de foulée qui usent vos genoux

De nombreux coureurs se blessent non pas à cause de la course elle-même, mais en raison d’une biomécanique défaillante. Le corps est une machine incroyablement résiliente, mais des mouvements répétés de manière incorrecte finissent par créer des contraintes excessives sur certaines structures, notamment les genoux. Identifier et corriger ces erreurs est fondamental pour une pratique durable et sans douleur. Trois erreurs de foulée sont particulièrement fréquentes et délétères.

1. L’attaque du talon avec la jambe tendue (Overstriding) : C’est l’erreur la plus commune. En cherchant à allonger la foulée, le coureur va poser son pied loin devant son centre de gravité, avec la jambe quasi tendue. Ce mouvement crée une force de freinage brutale qui se propage directement dans le talon, le tibia et surtout le genou. L’ overstriding augmente significativement le risque de blessure au genou et au talon. La solution consiste à augmenter sa cadence (le nombre de pas par minute) pour forcer une pose du pied plus à plat et directement sous le bassin.

2. L’affaissement du bassin (Hip Drop) : À chaque foulée, si les muscles fessiers (moyen fessier en particulier) sont faibles, le bassin du côté de la jambe en l’air va s’affaisser. Pour compenser ce déséquilibre, le genou de la jambe d’appui a tendance à rentrer vers l’intérieur (valgus dynamique). Cette torsion répétée à chaque pas met une pression anormale sur le cartilage et les ligaments du genou, pouvant mener au syndrome de la bandelette ilio-tibiale ou au syndrome fémoro-patellaire.

3. Une posture voûtée et un regard vers le sol : Une posture avachie, avec les épaules enroulées et la tête basse, déplace le centre de gravité vers l’avant. Cela force les quadriceps à travailler davantage pour retenir le corps, augmentant ainsi la pression sur la rotule. De plus, une mauvaise posture limite l’amplitude de la cage thoracique, réduisant l’efficacité de la respiration et l’oxygénation des muscles. Le bon réflexe est de se grandir, de garder le regard loin devant et de maintenir le buste droit mais relâché.

Bitume, chemin, tapis de course : quelle surface choisir pour préserver au maximum vos articulations ?

Le débat sur la meilleure surface de course est un classique chez les coureurs, chacun défendant sa préférence. Si l’intuition suggère que les surfaces plus tendres sont forcément meilleures, la réalité est plus nuancée. Chaque surface présente des avantages et des inconvénients, et le choix idéal dépend souvent de l’objectif de la séance et de la sensibilité du coureur. L’important est de comprendre leurs caractéristiques pour varier les plaisirs et les contraintes.

Les sentiers et l’herbe sont souvent plébiscités pour leur faible impact. Leur souplesse naturelle absorbe une partie des chocs, ce qui peut être un soulagement pour les articulations sensibles. Cependant, leur instabilité requiert une plus grande vigilance et un travail accru des muscles stabilisateurs de la cheville et du genou. Le risque principal n’est pas l’usure, mais la blessure aiguë comme l’entorse, due à une racine ou un trou masqué.

Le bitume et le béton sont les surfaces les plus dures et donc les plus traumatisantes en théorie. Elles offrent cependant une excellente stabilité et un retour d’énergie efficace, favorisant la performance. Courir sur route n’est pas à proscrire, mais cela exige une bonne technique de course pour ne pas « taper » le sol et des chaussures avec un excellent amorti. La régularité de la surface permet de se concentrer pleinement sur sa foulée.

Le tapis de course offre un compromis intéressant : un amorti contrôlé et une surface parfaitement plane, éliminant les risques d’entorse. Il permet de gérer précisément sa vitesse et son inclinaison. Son principal défaut est la monotonie du mouvement, qui sollicite toujours les mêmes muscles et tendons de la même manière, pouvant créer des surcharges. Il est un excellent outil pour des séances spécifiques, mais ne devrait pas remplacer entièrement les sorties en extérieur qui offrent une plus grande variété de stimuli.

Pour y voir plus clair, voici une comparaison des caractéristiques de chaque surface, tirée d’une analyse des différentes options pour les coureurs.

Pourquoi les meilleurs protège-genoux ne sont pas dans votre armoire à pharmacie, mais à la salle de sport

Face à une douleur au genou, le premier réflexe est souvent de chercher une solution externe : une genouillère, une crème anti-inflammatoire, ou du repos complet. Si ces approches peuvent soulager temporairement les symptômes, elles ne s’attaquent jamais à la cause profonde du problème. La solution la plus efficace et la plus durable pour protéger ses genoux n’est pas passive, mais active. Elle réside dans le renforcement musculaire ciblé de l’ensemble de la chaîne cinétique inférieure.

Des muscles forts agissent comme des amortisseurs et des stabilisateurs naturels pour l’articulation. Les quadriceps (à l’avant de la cuisse) et les ischio-jambiers (à l’arrière) doivent être équilibrés pour permettre un bon guidage de la rotule et absorber une grande partie de l’impact à chaque foulée, soulageant ainsi le cartilage et les ménisques. Des exercices comme les squats, les fentes ou le leg press sont fondamentaux pour bâtir cette première ligne de défense.

Mais le travail ne s’arrête pas à la cuisse. Comme nous l’avons vu, la stabilité du genou dépend énormément de ce qui se passe au-dessus, au niveau de la hanche. Des muscles fessiers puissants empêchent le bassin de s’affaisser et le genou de rentrer vers l’intérieur. Des exercices spécifiques comme le « hip thrust », les abductions de hanche ou le soulevé de terre sont donc tout aussi importants pour la santé du genou que les exercices ciblant la cuisse. C’est ce que confirme Sebastian Cormier, spécialiste du renforcement pour coureurs :

Le renforcement musculaire ciblé est le meilleur rempart contre les blessures des genoux chez les coureurs.

– Sebastian Cormier, 6 exercices pour les genoux: renforcer, stabiliser et protéger

En investissant deux à trois séances de renforcement par semaine, vous ne faites pas que prévenir les blessures : vous améliorez également votre efficacité de course et votre puissance. Votre corps devient plus capable de supporter la charge d’entraînement, transformant l’impact potentiellement délétère en un stimulus positif.

La date de péremption de vos chaussures : comment savoir quand il est temps de les changer pour éviter les blessures

Considérer ses chaussures de course comme un simple accessoire de mode est une erreur. Elles sont votre équipement de protection principal, l’interface entre votre corps et le sol. Avec le temps et les kilomètres, les matériaux qui composent la semelle, notamment les mousses responsables de l’amorti, se tassent et perdent leurs propriétés. Continuer à courir avec des chaussures usées, c’est comme conduire une voiture avec des amortisseurs hors service : chaque impact est transmis plus directement à vos articulations.

Savoir reconnaître les signes d’usure est donc une compétence essentielle pour tout coureur soucieux de sa santé articulaire. Le critère du kilométrage est un bon indicateur de départ. La plupart des fabricants s’accordent sur une durée de vie se situant entre 500 et 1000 kilomètres. Cette fourchette est large car elle dépend de nombreux facteurs : le poids du coureur, son type de foulée, les surfaces de course et le modèle de la chaussure. Un coureur lourd qui s’entraîne sur le bitume usera ses chaussures plus vite qu’un coureur léger sur des sentiers.

Cependant, le kilométrage seul ne suffit pas. L’observation visuelle et les sensations sont tout aussi importantes. Une semelle extérieure visiblement lisse, surtout sur les zones d’impact, est un signe évident. Des plis de compression marqués et permanents sur les côtés de la semelle intermédiaire indiquent que la mousse est fatiguée. La structure même de la chaussure peut se déformer ; posée sur une surface plane, elle peut pencher d’un côté. Enfin, le signal le plus important vient de votre corps : l’apparition de gênes ou de douleurs inhabituelles (aux tibias, genoux, hanches) après une course peut être le premier symptôme d’un amorti défaillant.

Pour vous aider à évaluer l’état de votre équipement, voici une checklist des points à vérifier régulièrement.

Le secret est dans les fessiers : le groupe musculaire oublié qui détient la clé de votre puissance et de votre santé

Quand on pense aux muscles de la course à pied, les quadriceps et les mollets viennent immédiatement à l’esprit. Pourtant, la véritable centrale électrique du coureur se situe plus haut : ce sont les muscles fessiers, et en particulier le grand fessier (gluteus maximus). Ce groupe musculaire est non seulement le plus puissant du corps humain, mais il est aussi le garant de la stabilité de l’ensemble de votre chaîne cinétique, de la hanche jusqu’au pied.

À chaque foulée, les fessiers ont un double rôle. D’une part, ils assurent l’extension de la hanche, c’est-à-dire le mouvement qui propulse votre corps vers l’avant. Des fessiers puissants signifient une poussée plus efficace, une foulée plus dynamique et donc une meilleure performance. Une étude publiée dans Medicine and Science in Sports and Exercise a d’ailleurs montré que le volume du muscle grand fessier est significativement plus élevé chez les sprinteurs de haut niveau, soulignant son rôle crucial dans la production de puissance.

D’autre part, les moyens et petits fessiers, situés sur le côté de la hanche, sont les stabilisateurs du bassin. Comme mentionné précédemment, leur faiblesse entraîne un affaissement du bassin à chaque pas, créant des contraintes en cascade sur la bandelette ilio-tibiale, le genou et même la cheville. Des fessiers bien activés maintiennent le bassin à l’horizontale, assurant un alignement parfait de la jambe et protégeant ainsi l’articulation du genou des torsions et des pressions néfastes. La plupart des syndromes fémoro-patellaires ou des tendinites du genou chez les coureurs trouvent leur origine non pas dans le genou lui-même, mais dans une faiblesse des fessiers.

Le mode de vie sédentaire moderne, passé en grande partie en position assise, tend à « endormir » ces muscles (on parle d’amnésie des fessiers). Il est donc impératif pour tout coureur d’intégrer des exercices ciblés pour les réveiller et les renforcer, afin de s’assurer que la véritable source de puissance protège activement le reste du corps.

Votre chaussure est votre seule carrosserie : pourquoi l’amorti est le critère n°1 pour protéger votre corps

Si la technique et le renforcement musculaire forment le châssis et le moteur de votre course, la chaussure en est la carrosserie et les suspensions. C’est le seul élément qui s’interpose entre vous et la dureté du sol. Le rôle de l’amorti est de disperser et de réduire les forces d’impact qui se propagent dans le corps à chaque contact avec le sol. Une foulée génère une onde de choc qui peut représenter jusqu’à trois fois le poids du corps. Sans un filtre efficace, cette onde remonte le long du squelette, des chevilles jusqu’à la colonne vertébrale, en passant par les genoux et les hanches.

Le choix d’un amorti adapté est donc une décision médicale avant d’être une préférence de confort. Il ne s’agit pas de chercher la chaussure la plus « molle » possible, car un excès d’amorti peut nuire à la stabilité et aux sensations. Il s’agit de trouver le juste équilibre en fonction de son poids, de sa foulée et de ses terrains de pratique. Un coureur plus lourd ou qui court principalement sur bitume aura besoin d’un amorti plus conséquent qu’un coureur léger évoluant sur des chemins forestiers. L’importance de ce facteur a été confirmée par des données scientifiques claires : les coureurs utilisant des chaussures avec un amorti insuffisant sont plus exposés aux blessures.

En effet, une étude à grande échelle menée par le Luxembourg Institute of Health a démontré que les coureurs équipés de chaussures à amorti réduit présentaient un risque de blessure supérieur de 52%. Ce chiffre souligne à quel point négliger ce critère peut avoir des conséquences directes sur la santé articulaire. Investir dans une chaussure dotée d’un amorti performant et la renouveler régulièrement n’est pas une dépense superflue, mais bien la pierre angulaire de la prévention.

En conclusion, la santé de vos articulations ne dépend pas de l’arrêt de la course, mais de l’adoption d’une approche holistique : un corps plus fort, une technique plus juste et un équipement plus performant. C’est cette synergie qui transforme un risque perçu en un bénéfice réel et durable.

Évaluez dès maintenant la solution la plus adaptée à vos besoins spécifiques en matière de technique et d’équipement pour faire de chaque course un pas de plus vers des articulations plus saines.